Vi har sat fem ZMA-kapsler op mod de danske grænser for zink, magnesium og B6 og valgt vores favoritter efter dosis, mineralform og pris pr. dag.
Vi kan få provision, hvis du køber via vores links. Det påvirker ikke vores vurderinger.
ZMA er en klassisk blanding af zink, magnesium og vitamin B6, som især er populær blandt styrketrænende og tages som kapsler om aftenen. Mange køber ZMA for søvnens og restitutionens skyld efter hård træning, fordi zink og magnesium er mineraler, man mister lidt af med sveden, og de vil hellere have de tre stoffer i én kapsel end i tre bøtter.
Vi har gennemgået en lang række ZMA-tilskud på det danske marked og sammenlignet dem på mineralformer, dosis, kapsel og pris pr. dag. Vinderen i vores test blev Vitaprana ZMA med B6, som blandt andet får høje karakterer for ingredienser og effekt: magnesium som bisglycinat, zink som picolinat og B6 i aktiv form i én blank, vegetabilsk kapsel om aftenen.
Delta Nutrition ZMA koster under en krone om dagen. Bodylab ZMA tages til et måltid og passer dig, der får kvalme af zink på tom mave.
Bedste ZMA 2026
- Velvalgte former i én kapsel
- Bisglycinat til aftensmaden
- Billigst, og plads til multivitamin
- Meget magnesium, ren citrat
- Kraftig dosis til den erfarne
1. Vitaprana ZMA med B6
Vitaprana ZMA med B6 er ZMA for den, der hellere vil betale for formerne end for flere milligram: bisglycinat, picolinat og aktiv B6 i én blank kapsel om aftenen. Ingen anden her forener de former med en dosis inden for alle tre vejledende værdier, og det er det, der giver den førstepladsen.
- 🎯 Passer bedst
- Fast aftenrutine, hvor formen tæller mere end mængden
- 💪 Største styrke
- Bisglycinat, picolinat og aktiv B6 i én kapsel
- ⚠️ Værd at vide
- Dyrest pr. kapsel, og B6 ligger lige på værdien
- 📏 Format
- 100 kapsler af pullulan, 100 dage
Formerne gør den til en kapsel, du kan blive ved med
Skal ZMA være en fast del af aftenen, er det formerne, der gør forskellen på Vitaprana ZMA med B6 og de billigere bøtter. Bisglycinat er den magnesiumform, mange vælger til aftenen og en sart mave, picolinat er blandt de zinkformer, folk går efter for optagelsens skyld, og B6 kommer som P-5-P, den form kroppen selv arbejder med. Delta Nutrition ZMA giver lidt mere magnesium for under halvdelen af dagsprisen, men bygger på blandt andet citrat, der hos nogle løsner maven. Vi ville selv betale forskellen, hvis vi skulle tage det hver aften i månedsvis.
Malaten i blandingen er det eneste, vi ville pille ved, for den form tager de fleste om dagen. Bodylab ZMA har ren bisglycinat, men der følger zinkoxid og fyldstof med, og den handel synes vi er dårligere.
Én kapsel, men ingen plads til mere B6
Én blank kapsel af pullulan er hele aftendosen. Skallen er neutral på tungen og glider ned med et par mundfulde vand, men lad den ikke ligge i munden, for pullulan bliver klæbrig, når den er våd. Med B6 i aftendosen får nogle livlige drømme de første nætter, så bliv ikke overrasket, hvis det sker.
B6 står lige på Fødevarestyrelsens vejledende 10 mg, så et multivitamin med B6 oveni sender dagen over, og så er Delta Nutrition ZMA det roligere valg. De 100 mg magnesium er sidens laveste dagsdosis, så skal bøtten også dække magnesium, er du forkert her. Kapslen er lavet til raske voksne, graviditet og amning er et spørgsmål til lægen, og mælkeallergikere skal vide, at den kan rumme spor af mælk.
Fordele:
- Bisglycinat, picolinat og aktiv B6 i samme kapsel
- Inden for de vejledende værdier for alle tre stoffer
- Én kapsel om aftenen, og bøtten holder godt tre måneder
- Næsten intet fyld, og skallen er vegetabilsk
Ulemper:
- Sidens dyreste kapsel, over dobbelt så dyr om dagen som Delta Nutrition ZMA
- 10 mg B6 ligger lige på den vejledende værdi, så ikke oveni et multivitamin med B6
- 100 mg magnesium er sidens laveste dagsdosis
- Kan indeholde spor af mælk
Det her synes vi om med Vitaprana ZMA med B6:
Hvem passer Vitaprana ZMA med B6 til:
Vil du tage ZMA fast om aftenen og hellere betale for velvalgte former end for mange milligram, er Vitaprana ZMA med B6 vores bud. Får du allerede B6 fra et multivitamin, eller vil du bare prøve ZMA billigt, er Delta Nutrition ZMA stedet at starte, og får du kvalme af zink ved sengetid, er Bodylab ZMA lavet til aftensmaden.
Attributter/specifikationer:
Vis alle 11 attributterVis færre attributter
2. Bodylab ZMA
Bodylab ZMA er kapslen, du tager til aftensmaden i stedet for på sengekanten, med al magnesium som bisglycinat. Premiumpladsen får den for den rene form, og det er zinken, du skal tage stilling til, før du køber.
- 🎯 Passer bedst
- Dig, der får kvalme af zink på tom mave
- 💪 Største styrke
- Ren bisglycinat, taget til et måltid
- ⚠️ Værd at vide
- 20 mg zink, og sidens dyreste gram magnesium
- 📏 Format
- 120 kapsler af HPMC, 60 dage
Til aftensmaden, hvis zink giver dig kvalme
Har du prøvet zink på tom mave og fået kvalme af det, er det her, du skal begynde. De fire andre er tænkt til sengetid, mens de to kapsler her helst tages til et måltid, hvor zinken har noget at ligge i. HPMC-skallen kan føles tør på tungen, så få dem ned, før du går i gang med maden. Vil du hellere have én kapsel lige før sengetid, er Vitaprana ZMA med B6 bedre, men så får du malat med, og zinken lander uden mad.
Al magnesium er bisglycinat, den form mange vælger til aftenen, fordi glycin forbindes med ro. Den fylder meget, så to kapsler giver kun omkring en tredjedel af dagens behov, og det ville vi selv acceptere for formens skyld. Gravide og børn skal have læge eller sundhedsplejerske til at sige ja først.
Zinken er den svage plet
De 20 mg zink er det, vi forstår mindst på en ellers rolig kapsel. Det ligger godt over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg, og oxid er den enkleste og billigste zinkform, ikke den, folk vælger for optagelsens skyld. Læg den derfor ikke oveni et multivitamin med zink. Skal zinken holde sig under værdien, er Delta Nutrition ZMA det bedre køb, til gengæld uden bisglycinat og uden måltidet.
Fordi hver kapsel bærer så lidt magnesium, er grammet det dyreste på siden, næsten tre gange prisen i Core Zma. Du betaler altså for formen og for at kunne tage den til maden, og går du efter mængde, giver den ingen mening.
Fordele:
- Al magnesium er bisglycinat, formen mange vælger til aftenen
- Tages til et måltid, rart hvis zink giver dig kvalme
- Magnesium og B6 under de vejledende værdier
- To måneder i bøtten
Ulemper:
- 20 mg zink pr. dag, mere end Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg, så pas på med et multivitamin med zink oveni
- Sidens dyreste gram magnesium
- Zinkoxid og mikrokrystallinsk cellulose på listen
Det her synes vi om med Bodylab ZMA:
Hvem passer Bodylab ZMA til:
Får du kvalme af zink på tom mave, eller vil du have ren bisglycinat til aftensmaden, er Bodylab ZMA det rigtige valg. Er det magnesium for pengene, der tæller, er Core Zma langt billigere pr. gram, og skal zink holde sig under 12 mg, er Delta Nutrition ZMA svaret.
Attributter/specifikationer:
Vis alle 11 attributterVis færre attributter
3. Delta Nutrition ZMA
Delta Nutrition ZMA er det billige sted at starte, hvis du ikke ved, om ZMA er noget for dig: én stor kapsel før sengetid og en dagspris under alle de andre. Både magnesium og zink koster mindst her, uden at dosen går over nogen af de vejledende værdier.
- 🎯 Passer bedst
- Første ZMA, eller ZMA ved siden af et multivitamin
- 💪 Største styrke
- Billigst om dagen, under alle vejledende værdier
- ⚠️ Værd at vide
- Stor kapsel, og magnesiumdosen er lille
- 📏 Format
- 100 kapsler af HPMC, 100 dage
Billigst, uden at spare på magnesiumformen
Billige ZMA-kapsler plejer at spare på magnesiumformen og bruge oxid, og det gør Delta Nutrition ZMA ikke. Her er citrat, malat og laktat, samme blanding som i Star Nutrition Zma, og kapslen koster omkring 40 procent mindre. Forskellen er lidt mikrokrystallinsk cellulose, som er harmløst fyld, og det er den handel, vi ville tage hver gang. Som første ZMA er det svært at bruge pengene bedre.
Grammet magnesium ligger lige under Core Zma, og zinken koster cirka det halve. Du mister til gengæld de særlige former i Vitaprana ZMA med B6, og med citrat i blandingen kan maven reagere, hvis den er sart.
Plads til multivitaminen, men ikke til store forventninger
Tager du et multivitamin i forvejen, er den her lettest at have stående ved siden af, for alle tre stoffer ligger under Fødevarestyrelsens vejledende værdier. Det kan ingen af de andre kapsler love. Bagsiden er, at 125 mg magnesium er lidt, halvdelen af Star Nutrition Zma, så vil du have en kraftig aftendosis, er det ikke den.
Kapslen er af den store slags og tør mod tungen, så tag en slurk vand først og en til bagefter, og vær forberedt på, at den kan drille, hvis du har svært ved store kapsler. Den er kun til raske voksne, gravide og ammende skal spørge lægen først, og har du mælkeallergi, så bemærk, at der kan være spor af mælk.
Fordele:
- Billigst pr. dag, pr. gram magnesium og pr. milligram zink
- Under Fødevarestyrelsens vejledende værdier for alle tre stoffer
- Citrat, malat og laktat i stedet for oxid
- Én kapsel om dagen i godt tre måneder
Ulemper:
- Stor kapsel, der kan være svær at sluge
- Mikrokrystallinsk cellulose som fyldstof
- 125 mg magnesium er lidt, hvis du vil have en kraftig dosis
- Kan indeholde spor af mælk
Det her synes vi om med Delta Nutrition ZMA:
Hvem passer Delta Nutrition ZMA til:
Vil du prøve ZMA billigt, eller skal den kunne stå ved siden af et multivitamin, er Delta Nutrition ZMA det bedste køb. Vil du have mere magnesium i samme type kapsel, giver Star Nutrition Zma det dobbelte i to kapsler, og vil du slippe for cellulose og have andre former, er Vitaprana ZMA med B6 den dyrere vej.
Attributter/specifikationer:
Vis alle 12 attributterVis færre attributter
4. Core Zma
Core Zma minder mest om den klassiske ZMA fra træningsverdenen med høje doser: ren magnesiumcitrat, to kapsler til kvinder og tre til mænd. Den er valget, hvis du vil have meget magnesium for pengene, men dosen går over den øvre grænse, så der må ikke være anden magnesium ved siden af.
- 🎯 Passer bedst
- Dig, der ikke får magnesium andre steder fra
- 💪 Største styrke
- Ren citrat og meget magnesium for pengene
- ⚠️ Værd at vide
- 267 til 400 mg magnesium, over grænsen på 250 mg
- 📏 Format
- 180 gelatinekapsler, 60 til 90 dage
Meget magnesium, også for meget
Tag kun Core Zma, hvis bøtten er din eneste magnesium. To kapsler giver 267 mg og tre giver 400 mg, begge over den øvre grænse på 250 mg fra tilskud. Citrat er netop den form, der kan løsne maven, når mængden stiger, så det er næste morgen, du mærker det. Reagerer maven, er Delta Nutrition ZMA mildere. Vi ville selv blive ved to kapsler, også som mand, for tredje kapsel køber kun mere af det, der i forvejen ligger over grænsen.
Zink ligger også over den vejledende værdi ved begge doser, og tre kapsler giver lidt mere B6 end værdien, så et multivitamin med de stoffer skal blive væk.
Glat kapsel og mange milligram for pengene
Kapslen er stor, men gelatinen gør den glat, så den glider lettere ned end de vegetabilske kapsler på siden. Skallen er oksegelatine, og spiser du vegetarisk, er Star Nutrition Zma den nærmeste kraftige kapsel.
Grammet magnesium koster næsten det samme som hos Delta Nutrition ZMA, og bøtten holder to til tre måneder, så på papiret er det et godt køb. Vi synes bare, at det meste af det, du får ekstra i forhold til Delta, ligger over grænsen, og derfor passer den kun til dig, der ikke får magnesium andre steder fra.
Fordele:
- Ren magnesiumcitrat uden fyldstof
- Fast dosis til både kvinder og mænd
- Tæt på sidens laveste pris pr. gram magnesium
- Glat kapsel og to til tre måneder i bøtten
Ulemper:
- Tre kapsler giver 400 mg magnesium og to kapsler 267 mg, begge over den øvre grænse på 250 mg, så tag den aldrig oveni et andet magnesiumtilskud
- 13 til 20 mg zink og op til 11 mg B6, over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg og 10 mg
- Citrat i den mængde kan løsne maven
- Oksegelatine, så ikke til vegetarer
Det her synes vi om med Core Zma:
Hvem passer Core Zma til:
Får du ikke magnesium andre steder fra, og vil du have ren citrat og en fast dosis til dig, er Core Zma et fornuftigt valg. Skal alle tre stoffer holde sig under de vejledende værdier, er Delta Nutrition ZMA det enkle køb, og spiser du vegetarisk, er Star Nutrition Zma den nærmeste kraftige kapsel.
Attributter/specifikationer:
Vis alle 15 attributterVis færre attributter
5. Star Nutrition Zma
Star Nutrition Zma er den kraftige udgave af kapslen i Delta Nutrition ZMA: to store kapsler, ingen cellulose og den højeste zinkdosis på siden. Den er til den, der kender ZMA og vil op i dosis, ikke til den første bøtte.
- 🎯 Passer bedst
- Dig, der kender ZMA og vil op i dosis
- 💪 Største styrke
- Kraftig fast dosis uden cellulose
- ⚠️ Værd at vide
- 22 mg zink, og magnesium lige på grænsen
- 📏 Format
- 90 kapsler af HPMC, 45 dage
Delta-kapslen dobbelt op og uden cellulose
Har du prøvet Delta Nutrition ZMA og vil have en kraftigere fast dosis, er det her, du ender. Indholdet pr. kapsel er det samme, men Star Nutrition Zma anviser to og klarer sig uden mikrokrystallinsk cellulose. Pr. kapsel koster den godt to tredjedele mere, og halvanden måned er alt, hvad bøtten rækker, så cellulosen alene er for os for lidt at betale for.
Det, der kan retfærdiggøre den, er dosen. Hvor Core Zma går over grænsen for magnesium, stopper den her lige på de 250 mg, og er det loftet, du gerne vil ramme, er den det mere kontrollerede valg.
22 mg zink skal stå alene
Tag den ikke sammen med noget andet, der indeholder zink eller magnesium. To kapsler giver næsten det dobbelte af Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg zink og præcis den øvre grænse for magnesium fra tilskud, mens B6 ligger med luft under værdien. Højt zinkindtag over lang tid kan presse kroppens kobber, så vi ville ikke køre den år ud og år ind. Spor af fisk, sojalecithin og mælk kan forekomme.
Kapslerne er store og lidt tørre på tungen, så tag dem én ad gangen med rigeligt vand, gerne før sengetid. Hold mælk og ost væk fra dem, for calcium kan gå ud over optagelsen, og det er den fejl, mange laver med en aften-ZMA.
Fordele:
- Kraftig fast dosis, der stopper lige på grænsen for magnesium
- Citrat, malat og laktat og ingen cellulose
- Vegetabilsk kapsel af HPMC
- Samme indhold pr. kapsel som Delta Nutrition ZMA
Ulemper:
- 22 mg zink pr. dag, langt over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg, så ikke oveni et multivitamin med zink
- 250 mg magnesium ligger lige på den øvre grænse og over den vejledende værdi
- Rækker kortest på siden, 45 dage
- Kan indeholde spor af fisk, sojalecithin og mælk
Det her synes vi om med Star Nutrition Zma:
Hvem passer Star Nutrition Zma til:
Kender du ZMA og savner en kraftig, fast dosis uden fyldstof, er Star Nutrition Zma et rigtigt valg. Er det første gang, eller vil du bruge færre penge, er Delta Nutrition ZMA stedet at starte, og vil du have magnesium med god afstand til grænsen, er Bodylab ZMA det rolige alternativ.
Attributter/specifikationer:
Vis alle 12 attributterVis færre attributter
Sammenligningstabel
| Produkt | Mærke | Pris | Bedømmelse | Note |
|---|---|---|---|---|
| Vitaprana ZMA med B6 | Vitaprana | 219 kr | 8.6 | BEDST I TEST · Velvalgte former i én kapsel |
| Bodylab ZMA | Bodylab | 159 kr | 8.4 | BEDSTE PREMIUM · Bisglycinat til aftensmaden |
| Delta Nutrition ZMA | Delta Nutrition | 99 kr | 8.3 | BEDSTE BUDGET · Billigst, og plads til multivitamin |
| Core Zma | Core Nutrition | 199 kr | 8.1 | MAGNESIUM CITRAT-VALG · Meget magnesium, ren citrat |
| Star Nutrition Zma | Star Nutrition | 149 kr | 8.0 | BEDSTE TIL VIDEREKOMNE · Kraftig dosis til den erfarne |
Sådan har vi lavet vores test af zma
Der står langt flere ZMA-kapsler hos de danske forhandlere, end der er plads til på listen. De fem her er vores favoritter, som vi har gravet os ned i: en let og billig kapsel, to med særlige mineralformer, en kraftig fast dosis og en klassisk høj dosis til den, der ikke tager anden magnesium. Grundlaget er uafhængige tests, anmeldelser fra verificerede køb og producenternes egne data, regnet om til samme skala.
Sådan indsamler vi data
For hver kapsel har vi noteret mængde og form af magnesium, zink og B6 pr. anvist dagsdosis, hjælpestoffer, kapselskal, allergener, pakkestørrelse og pris. Hvem vi er, står på redaktionssiden.
- Uafhængige tests: gennemgange fra andre testsider og forbrugermedier, hvor de findes.
- Verificerede anmeldelser: om kapselstørrelse, mave og rutine, læst som mønstre frem for enkeltstemmer.
- Produktdata: næringstabel, ingrediensliste og doseringsanvisning, helst fra producentens egen side.
- Myndigheder og forskning: Fødevarestyrelsens værdier1, EFSA's øvre grænser234 og studierne af selve ZMA-formlen567.
- Priser: normalprisen, kontrolleret den 2. november 2026.
Det vægter vi i zma
Hver kapsel får seks delkarakterer. For ZMA ser de sådan ud:
| Kriterium | Vægt | Det ser vi på | Kilder |
|---|---|---|---|
| Effekt & kvalitet | 1/6 | mg magnesium, zink og B6 pr. dagsdosis og mineralformer | Næringstabel, ingrediensliste |
| Ingredienser | 1/6 | Former, fyldstof, antiklumpningsmidler, kapselskal | Ingrediensliste |
| Pris & værdi | 1/6 | Kr pr. dag, pr. gram magnesium og pr. mg zink | Normalpris |
| Brugeroplevelse | 1/6 | Antal kapsler, størrelse, tidspunkt, rækkevidde | Doseringsanvisning, anmeldelser |
| Renhed & sikkerhed | 1/6 | Afstand til vejledende værdier og øvre grænser, allergener | Fødevarestyrelsen, EFSA, deklaration |
| Kundeanmeldelser | 1/6 | Gennemsnit af anmeldelser af samme produkt | Forhandlere og anmeldelsessider |
De seks tæller lige meget, og totalkarakteren er gennemsnittet. Har en kapsel ingen anmeldelser, tæller de fem andre kriterier en femtedel hver.
Renhed og sikkerhed er det kriterium, der skiller ZMA mest ad. Tre stoffer med hver sin grænse gør det let for en kraftig dosis at tabe point her, også når den er billig pr. gram, og derfor kan en kapsel med færre milligram ende foran en med flere.
Dagsdosis først
En ZMA-kapsel er ikke en enhed, du kan sammenligne, for to kapsler med samme indhold kan anvise én og to om dagen. Derfor starter vi altid med den dosis, der står på varen, og læser de tre stoffer derfra: magnesium som grundstof og ikke som salt, zink som rent zink med formen noteret, og B6 holdt op mod både den danske værdi og EFSA's grænse, fordi B6 også findes i mange andre tilskud. Har en kapsel to doser, regner vi begge igennem. Forskellen mellem kapsel og dag ser sådan ud:
| Produkt | Kapsler pr. dag | Magnesium pr. kapsel | Magnesium pr. dag | Dage pr. bøtte |
|---|---|---|---|---|
| Vitaprana ZMA med B6 | 1 | 100 mg | 100 mg | 100 |
| Bodylab ZMA | 2 | 56,25 mg | 112,5 mg | 60 |
| Delta Nutrition ZMA | 1 | 125 mg | 125 mg | 100 |
| Core Zma | 2 eller 3 | Cirka 133 mg | 267 eller 400 mg | 90 eller 60 |
| Star Nutrition Zma | 2 | 125 mg | 250 mg | 45 |
Delta Nutrition ZMA og Star Nutrition Zma har samme kapsel, men den ene anviser dobbelt så mange, og så er de to forskellige produkter om dagen. Bodylab ZMA har mindst magnesium pr. kapsel, fordi bisglycinat fylder, og skal derfor tages i to. Det er grunden til, at vi aldrig rangerer pr. kapsel, og til at bøttens størrelse først giver mening, når den er regnet om til dage.
Sådan sammenligner vi
Prisen på bøtten siger næsten intet her, så vi omregner til tre tal på ordinær pris og behandler resten for sig.
- Kr pr. dag: det, en dagsdosis koster, uanset hvor meget den indeholder.
- Kr pr. gram magnesium: det, selve magnesiummængden koster, og den akse budgetvalget følger.
- Kr pr. mg zink: det samme for zink, som ofte er højest doseret i forhold til behovet.
- B6 udenfor: ingen køber ZMA for B6-tallets skyld, og mere er ikke bedre.
- Få anmeldelser: trækkes mod midten af skalaen, så én begejstret køber ikke løfter en hel kapsel. Mange anmeldelser står, som de er.
Udvalg og eksklusion
Siden handler om ZMA til voksne, som kan bestilles hos en dansk forhandler og var på lager ved kontrollen.
- Med: kapsler med zink, magnesium og B6, en oplyst dosis pr. dag og oplyste mineralformer.
- Ude: kapsler med titandioxid, fordi EU har fjernet E171 fra listen over tilladte tilsætningsstoffer i fødevarer8.
- Ude: klassiske ZMA med 450 til 600 mg magnesium om dagen, langt over grænsen på 250 mg.
- Ude: blandinger med ekstra stoffer som ashwagandha, D-asparaginsyre eller GABA; GABA står ikke på den danske liste over stoffer med generel tilladelse9.
- Ude: uoplyste mineralformer, for står der kun magnesium og zink, kan formen ikke vurderes.
Én kapsel er med, selv om tallene trækker ned. Core Zma ligger over grænsen for magnesium ved begge doser, men den er den nærmeste udgave af den kraftige ZMA, mange træningsfolk kender, og den kan bruges af den, der ikke får magnesium fra andre tilskud. Det koster den point under renhed og sikkerhed, og det står i dens anmeldelse.
Begrænsninger og transparens
Vi laver ingen egne laboratoriemålinger. Siden bygger på de tests, anmeldelser og deklarationer, vi kan finde og efterprøve.
- Ingen rangering af effekt: vi vurderer indhold, form, pris og afstand til grænserne, og studierne af selve formlen er få og små.
- Forskellige opskrifter: samme ZMA kan stå med to ingredienslister hos to butikker, så vi bruger producentens egen side, hvor den findes.
- Delkaraktererne er vores vurdering: de bygger på tallene ovenfor, men vægten mellem form og mængde er et redaktionelt skøn.
- Pris og lager ændrer sig: ser du en anden pris i butikken, er det den, der gælder.
Linkene til butikkerne er affiliatelinks, og vi får provision, hvis du køber efter et klik. Satsen er ikke en del af regnestykket, og rækkefølgen følger delkaraktererne. Læs vores affiliatepolitik.
Opdateringer og kvalitetssikring
Vi kigger siden igennem, når:
- en pris eller bøttestørrelse ændrer sig,
- en opskrift eller dosis ændres,
- Fødevarestyrelsen eller EFSA ændrer en værdi.
Ved hver gennemgang regner vi priser og karakterer om på ordinær pris, og hvert tal på siden kan føres tilbage til en deklaration, en pris eller en kilde. Hvad der er ændret, står i opdateringsloggen, og de grundregler, der gælder for alle vores kategorier, står i vores metodik.
Sådan vælger du den rigtige zma
Kapsler med næsten samme navn giver alt fra 100 til 400 mg magnesium og fra 11 til 22 mg zink om dagen. Vi ville gå frem sådan: først formålet, så mængden og formerne, derefter B6 og selve kapslen, så de købere, der skal tænke lidt anderledes, og allersidst prisen pr. dag og pr. gram.
Hvorfor vil du have ZMA?
Formålet bestemmer mere end mærket, hvilken kapsel der giver mening. Nogle vil have en fast aftenrutine, nogle tager det i perioder med hård træning, og andre vil bare samle tre bøtter i én. Rygtet om mere testosteron sælger også mange bøtter, og det er det formål, vi tror mindst på. Sådan ser behovene ud:
| Behov | Det ville vi kigge efter | Det kan du springe over |
|---|---|---|
| Fast aftenrutine | Én kapsel, en mild magnesiumform og en dosis, der kan stå alene | De højeste tal på bøtten |
| Perioder med hård træning | Magnesium nok til at gøre en forskel, men under grænsen | Ekstra zink ud over det, du mangler |
| Tre stoffer i én bøtte | Tal, der passer med din multivitamin og dine andre tilskud | Stoffer, du allerede får fra andre bøtter |
| Mere testosteron | Ingen kapsel; hos mænd med nok zink i kosten ændrede testosteron sig ikke6 | Løfterne på pakken |
| Plantebaseret kost | Zinken frem for magnesium og en vegetabilsk kapsel | Kapsler af gelatine |
Står du i den første række, kan du roligt lade de store tal ligge. Spiser du plantebaseret, er et rent zinktilskud ofte det mere præcise køb, og er det magnesium, du savner, får du mere for pengene i et rent magnesiumtilskud end i en blanding.
Hvor meget skal du have?
Dernæst kommer mængden, og her tager mange fejl, fordi de læser kapslen som hele svaret. EFSA sætter det tilstrækkelige indtag af magnesium til 350 mg til mænd og 300 mg til kvinder dagligt10, og det skal hele kosten dække. Procenterne på pakken bygger på referenceindtaget: 375 mg magnesium, 10 mg zink og 1,4 mg B618, så selv en let ZMA dækker dagens zink og flere gange dagens B6.
Zink har desuden en indbygget bremse. Da otte voksne drak zink opløst i vand uden mad, steg den optagne mængde næsten ikke, når dosen gik fra 20 til 30 mg, og forskerne anslog et loft omkring 13 mg optaget14. Mere zink på etiketten giver altså ikke tilsvarende mere zink i kroppen. Sådan ville vi finde dosen trin for trin:
- Find dagsdosis. Hvor mange kapsler anvises, og står tallene pr. kapsel eller pr. dosis? Står der to doser, så begynd med den lave.
- Skriv dine andre tilskud ned. En multivitamin, et magnesiumtilskud og et B-kompleks tæller med i samme regnskab.
- Læg det sammen, og hold summen op mod grænserne i tabellen under sikkerhed. Magnesium tæller kun fra tilskud, zink og B6 fra alt.
- Nøjes med den mindste dosis, som passer til formålet. Til en aftenrutine rækker en let kapsel, og spiser du varieret, behøver du ikke det højeste tal.
- Regn prisen om til dag og gram, først når dosen er valgt. Det gør vi i det sidste kort.
Hvilke former er der i?
Så til selve tallet og det, det består af. Magnesium og zink står altid som en forbindelse, og formen afgør, hvor godt det optages, hvor meget kapslen kan rumme, og hvad maven siger. Vandopløselige former som aspartat, citrat, laktat og chlorid, optages generelt bedre end oxid og sulfat12. For zink gav citrat og gluconat omkring 61 % optagelse uden mad mod 50 % for oxid, og tre deltagere optog næsten intet fra oxiden13.
Sådan ser de former ud, du oftest møder:
| Form | Stof | Vælges ofte til | Det skal du vide |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat | Magnesium | Aftenen og en sart mave | Fylder meget, så der er få mg pr. kapsel |
| Citrat | Magnesium | Den daglige rutine til en fornuftig pris | Kan løsne maven ved store doser |
| Malat | Magnesium | Dagen og blandinger | Ses mest sammen med andre former |
| Laktat | Magnesium | Blandinger | Opløses godt og optages fint12 |
| Oxid | Magnesium | De billigste kapsler | Meget magnesium pr. gram, men optages dårligere12 |
| Picolinat | Zink | Køberen, der går efter optagelsen | Sjældnere og dyrere end gluconat |
| Gluconat | Zink | De fleste blandinger | Optages på højde med citrat13 |
| Oxid | Zink | Billige kapsler | Lavere optagelse uden mad13 |
Ønsker du mange milligram i få kapsler, ender du næsten altid med citrat, for bisglycinat kan ikke presses ned i samme kapsel i samme mængde. Vi ville selv vælge efter maven: er den sart, betaler vi for bisglycinat, og er den robust, er citrat og laktat det bedste køb. Den klassiske ZMA fra 1990'erne brugte zinkmonomethionin og magnesiumaspartat, så studier af den formel handler ikke nødvendigvis om kapslen i din hånd.
Hvor meget B6 er der plads til?
B6 er det stof, der lettest bliver overset, fordi tallet ser lille ud. Referenceindtaget er 1,4 mg om dagen18, og ZMA giver typisk 4 til 11 mg, så procenttallet på bøtten løber hurtigt op i flere hundrede. Det er ikke en fejl, men det fortæller dig, at der ikke er meget plads til B6 fra andre bøtter.
EFSA's grænse gælder B6 samlet2, så pyridoxal-5-fosfat giver ikke mere plads end pyridoxinsalt, selv om den aktive form tit bliver solgt som den milde. Står der allerede et B-kompleks på hylden, ville vi vælge ZMA med det laveste B6-tal. Se vores side om vitamin B6 for hele billedet.
Hvordan er kapslen at sluge?
Du skal tage ZMA hver aften i månedsvis, så kapslen fylder mere i hverdagen end på papiret. Skallen er oksegelatine, HPMC eller pullulan. Gelatine er glat på tungen og nem at sluge, til gengæld passer den ikke til vegetarer. HPMC er plantebaseret og kan føles tør og lidt ru mod tungen, og pullulan er neutral, men bliver klistret, hvis du tøver med vandet. ZMA-kapsler er sjældent små, fordi magnesium fylder, og kæmper du med store kapsler, taler én kapsel om dagen for sig selv.
Indholdet er der også forskel på. Mikrokrystallinsk cellulose er et harmløst fyldstof, magnesiumsalte af fedtsyrer holder pulveret fra at klumpe, og spor af mælk, fisk eller soja står under allergener. Står der E171 eller titandioxid, er det en ældre opskrift eller et produkt, du bør lade ligge.
Gælder der særlige hensyn for dig?
Fem slags købere bør læse rådene ovenfor med et forbehold.
Styrketræning og hård træning
Med sved og urin mister du mere magnesium, når du træner hårdt, og behovet kan stige 10 til 20 %. Hos aktive, som i forvejen får nok, har tilskud dog ikke givet bedre præstationer15. Det taler for en mellemdosis og imod den kraftigste. Husk også, at en restitutionsdrik eller et proteinpulver kan være tilsat mineraler.
Vegetarer og veganere
Her er zinken den vigtige del. I en samlet analyse af 26 studier fik vegetarer mindre zink og havde lavere zinkniveauer i blodet end andre, mest udtalt hos kvinder og veganere16. Vælg en vegetabilsk kapsel, og læs allergenlinjen, hvis du heller ikke vil have spor af mælk. Resten af den plantebaserede kost har vi samlet under kosttilskud til veganere.
Kvinder
Behovet for magnesium er lidt lavere end for mænd10, og nogle producenter anviser færre kapsler til kvinder. Følg den anvisning. Gravide og ammende bør læse afsnittet om sikkerhed først.
Ældre
Medicin og nyrer betyder mere med alderen, og begge dele kan ændre, hvad der er en god dosis. Vælg en let kapsel, og få lægen med på råd ved fast medicin.
Dig med en multivitamin
Vælg den letteste ZMA, du kan finde, og regn efter, før du køber. Det er her, de fleste ryger over en grænse uden at opdage det.
Hvad koster en dagsdosis ZMA?
Til sidst kommer prisen. Bøtterne rækker fra halvanden til godt tre måneder, så bøttens pris er et dårligt pejlemærke. Vi regner altid om: del prisen med antallet af dage, og del dagsprisen med gram magnesium pr. dag. To bøtter fra listen viser det tydeligt, for de er stort set lige dyre pr. dag:
| Trin | Én kapsel om dagen | To kapsler om dagen |
|---|---|---|
| Pris for bøtten | 219 kr | 199 kr |
| Kapsler i bøtten | 100 | 180 |
| Dage i bøtten | 100 | 90 |
| Pris pr. dag | 2,19 kr | 2,21 kr |
| Magnesium pr. dag | 100 mg | 267 mg |
| Pris pr. gram magnesium | 21,90 kr | 8,28 kr |
Pr. dag er de lige dyre, men grammet magnesium koster mere end dobbelt så meget i den første. Den er ikke af den grund et dårligt køb, for den anden ligger over grænsen, men det viser, hvorfor dagsprisen alene ikke kan bære en sammenligning. Her er alle fem regnet på samme måde og holdt op mod Fødevarestyrelsens vejledende værdier for tilskud1:
| Produkt | Dagsdosis | Magnesium | Zink | B6 | Kr pr. dag | Kr pr. g magnesium | Kr pr. mg zink |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitaprana ZMA med B6 | 1 kapsel | 100 mg | 11 mg | 10 mg | 2,19 | 21,90 | 0,20 |
| Bodylab ZMA | 2 kapsler | 112,5 mg | 20 mg | 6,7 mg | 2,65 | 23,56 | 0,13 |
| Delta Nutrition ZMA | 1 kapsel | 125 mg | 11 mg | 4,2 mg | 0,99 | 7,92 | 0,09 |
| Core Zma | 2 kapsler | 267 mg | 13 mg | 7,3 mg | 2,21 | 8,28 | 0,17 |
| Core Zma | 3 kapsler | 400 mg | 20 mg | 11 mg | 3,32 | 8,29 | 0,17 |
| Star Nutrition Zma | 2 kapsler | 250 mg | 22 mg | 8,4 mg | 3,31 | 13,24 | 0,15 |
Hvad tabellen viser: Kun Delta Nutrition ZMA og Vitaprana ZMA med B6 holder sig inden for alle tre vejledende værdier. Delta Nutrition ZMA er billigst på alle tre regnestykker, mens den dyreste pr. gram magnesium er næsten tre gange så dyr som Core Zma, og kun fire af seks doser holder sig på eller under 250 mg magnesium.
Lavere er bedre. Regnet på ordinær pris den 2. november 2026.
Hvad det betyder for valget: Mest aktivt stof for pengene med margen til grænserne får du i Delta Nutrition ZMA. Mere magnesium i samme kapselrutine koster ikke meget med Core Zma, men så er du over grænsen, og vælger du Vitaprana ZMA med B6 eller Bodylab ZMA, betaler du for formen og ikke for mængden.
Sådan får du mest ud af zma
ZMA er tre næringsstoffer, som du også får fra mad og måske fra andre tilskud. Den praktiske del handler om at finde et fast tidspunkt, at tage kapslen på en måde, maven kan lide, og at lægge tallene sammen. Nedenfor finder du de typiske situationer, en plan for den første måned og et ærligt bud på, hvad ZMA kan og ikke kan.
Hvornår passer ZMA ind?
Se ZMA som en vane ved sengetid og ikke som noget, der virker på et bestemt minut. Her er de situationer, vi oftest hører om:
| Situation | Hvornår og hvor meget | Kombineres med | |
|---|---|---|---|
| Fast aftenrutine | Ved sengetid, den anviste dosis | Et glas vand | |
| Kvalme af zink | Til aftensmaden, samme dosis | Et almindeligt måltid | |
| Træningsdage | Samme tid som på hviledage, samme dosis | Din normale restitution, for træningen ændrer ikke dosen | |
| Du tager en multivitamin | ZMA om aftenen, multivitaminen om morgenen | Et regnskab over zink og B6 fra begge | |
| Du tager jern | Jern og ZMA med mange timers mellemrum | [L /mineraler/jern-tabletter | Jerntilskud] med 25 mg eller mere kan hæmme optagelsen af zink11 |
| Rejser og skiftende døgnrytme | Ved sengetid, uanset tidszone | En pilleæske til de næste dage |
Tidspunktet er i alle tilfælde mest en vane. Du behøver ikke ramme et bestemt klokkeslæt, kun nogenlunde samme tid hver dag, så kapslen ikke bliver glemt.
Med eller uden mad?
Klassisk ZMA tages på tom mave før sengetid, og det passer de fleste fint. Zink kan dog give kvalme, især uden mad, og for nogle er det en klam fornemmelse i maven kort efter kapslen. Mærker du den, så flyt kapslen til aftensmaden frem for at give op.
Maden ændrer ikke dosen. En kapsel, du tager hver aften med mad, er mere værd end en, du springer over, fordi maven protesterer. Magnesium er mere afslappet, men giver en høj dosis citrat rumlen i maven næste morgen, er det mængden og ikke tidspunktet, du skal ændre.
Læg tallene sammen
En multivitamin giver typisk 10 til 15 mg zink plus flere mg B6, og et separat magnesiumtilskud kan give 200 mg eller mere, så oven i en ZMA kan det hurtigt løbe op. Skriv mg magnesium, zink og B6 ned fra hver bøtte på din hylde, og læg ZMA'ens dagsdosis til.
Bliver summen for høj, er det som regel det dobbelte tilskud, der skal ud. Får du allerede rigeligt zink, er et rent magnesiumtilskud ofte et bedre køb end ZMA, og har du et separat magnesiumtilskud, kan ZMA'en ofte erstatte det.
Sådan kommer du i gang
De første uger afgør, om ZMA bliver en vane eller en bøtte, der står i skabet. Vi ville gøre det sådan:
- Begynd i bunden af anvisningen, også hvis bøtten nævner en højere dosis til mænd.
- Tag den på samme tid hver aften, og stil bøtten ved tandbørsten eller på natbordet, så du ser den, når du alligevel gør dig klar til natten.
- Mærk efter i maven de første syv dage. Løs mave peger på magnesiumdosen, kvalme på zink uden mad.
- Introducer ét nyt tilskud ad gangen, ellers ved du ikke, hvad der giver hvilke gener.
- En glemt aften rettes ikke op med dobbelt dosis. Fortsæt bare med den normale dagen efter.
- Gør status efter en måned. Kan du ikke mærke noget, er det ikke et tegn på, at du skal op i dosis.
Hvad kan du forvente?
ZMA er bedst kendt som et aftentilskud til søvn og restitution, men studierne af selve blandingen er få og små. Hos 42 styrketrænede mænd gav otte ugers ZMA ingen signifikant forskel i hormoner, kropssammensætning eller styrke sammenlignet med placebo5. Hos 14 mænd med nok zink i kosten ændrede testosteron sig ikke signifikant6, og to nætter med ZMA hos 19 raske mænd gav ingen effekt på søvn7.
Magnesium alene er lidt bedre undersøgt. I en samlet analyse af tre forsøg med 151 ældre med søvnbesvær faldt deltagerne i søvn omkring 17 minutter før med magnesium end uden, men forsøgene var af lav kvalitet, og den samlede søvntid ændrede sig ikke sikkert17. Det er et svagt fingerpeg og ingen garanti.
Over uger er det mest realistiske, at ZMA bliver en rolig del af aftenen og dækker zink og magnesium, hvis kosten halter. Mangler du ikke noget, er der næppe noget at mærke, og så kan pengene måske bruges bedre.
Tænk over dette før du køber zma
ZMA er tre stoffer, der alle har en øvre grænse, og en markedsføring, der ofte lover mere, end dokumentationen kan bære. Afsnittet går fra grænser over bivirkninger og medicin til graviditet og børn og slutter med de misforståelser, bøtten selv lægger op til.
Over de vejledende værdier
Fødevarestyrelsens vejledende værdier er ikke et forbud, men går indholdet ud over dem, er det virksomheden selv, der skal dokumentere sikkerheden1. Sådan ligger de fem:
| Produkt og dosis | Magnesium (238 / 250 mg) | Zink (12 / 25 mg) | B6 (10 / 12 mg) |
|---|---|---|---|
| Vitaprana ZMA med B6 | 100 mg: under begge | 11 mg: under begge | 10 mg: på værdien |
| Bodylab ZMA | 112,5 mg: under begge | 20 mg: over værdien | 6,7 mg: under begge |
| Delta Nutrition ZMA | 125 mg: under begge | 11 mg: under begge | 4,2 mg: under begge |
| Core Zma, 2 kapsler | 267 mg: over begge | 13 mg: over værdien | 7,3 mg: under begge |
| Core Zma, 3 kapsler | 400 mg: over begge | 20 mg: over værdien | 11 mg: over værdien |
| Star Nutrition Zma | 250 mg: over værdien, på grænsen | 22 mg: over værdien | 8,4 mg: under begge |
Magnesiumgrænsen gælder tilskud, vand og beriget mad og tæller ikke magnesium naturligt i mad med3. Grænsen for zink er 25 mg om dagen for voksne og dækker hele dit indtag, også mad4, og det samme gælder grænsen på 12 mg for B62.
Over den vejledende værdi er hverken ulovligt eller farligt i sig selv, men det efterlader mindre plads til alt andet, du tager. Det er den margen, der skal styre dit valg af dosis.
Hvad kan maven og kroppen sige?
Bivirkningerne ved ZMA er sjældent alvorlige, og de kommer næsten altid fra dosen. Høje doser magnesium fra tilskud kan give diarré, kvalme og mavekramper12, fordi magnesium trækker vand ind i tarmen, og det er også derfor, grænsen sidder, hvor den sidder. For meget zink kan give kvalme, svimmelhed, hovedpine, mavegener, opkast og nedsat appetit11.
Det, du oftest vil mærke, er løs mave næste morgen, og den hænger mere sammen med mængden end med formen. Kvalmen fra zink kommer typisk kort efter kapslen og oftest på tom mave.
B6 og nerverne
EFSA sænkede i 2023 grænsen for B6 til 12 mg dagligt for voksne, gravide og ammende medregnet, og bygger den på nerveskader i arme og ben, når indtaget er højt i lang tid2. Har du allerede en multivitamin, et B-kompleks eller et magnesiumtilskud med B6, bliver der kun lidt plads tilbage, hvis din ZMA selv giver 10 mg eller mere. Prikker det, eller bliver hænder eller fødder følelsesløse, så stop og kontakt din læge.
Zink over tid
Zink kan i store mængder gå ud over optagelsen af kobber, og hos NIH ligger den mængde ved doser fra 50 mg i ugevis11. Det er mere end det dobbelte af dosen i nogen af de fem, men ingen af dem indeholder kobber, så regn efter, før du lægger flere zinktilskud oven i hinanden. Star Nutrition Zma med 22 mg ligger tættest på grænsen, og spiser du meget kød, skaldyr eller fuldkorn, er der også zink i maden.
Medicin og nyrer
For en rask voksen uden medicin er det her ikke relevant. Magnesium og zink kan dog hæfte sig til visse lægemidler, og noget medicin ændrer omvendt kroppens indhold af mineralerne.
Antibiotika
Magnesium og zink kan påvirke tetracykliner og quinoloner1112. Får du en kur, så få apoteket til at sige, hvor stor afstand der skal være mellem pillerne, eller hold pause med ZMA, mens kuren står på.
Knogleskørhed
Bisfosfonater er blandt de lægemidler, magnesium kan påvirke12. Tages de om morgenen og ZMA om aftenen, er der som regel langt imellem, men aftal det med lægen.
Vanddrivende medicin og syrepumpehæmmere
Begge dele kan ændre kroppens indhold af magnesium12, og nogle vanddrivende midler får dig til at udskille mere zink med urinen11. Tag ikke selv mere for at kompensere, for lægen kan måle det.
Anden medicin
Zink kan også påvirke penicillamin11. Får du fast medicin, så spørg læge eller apotek, før ZMA bliver en vane.
Nyresygdom
Det er nyrerne, der skiller kroppen af med overskydende magnesium, og ved nedsat nyrefunktion kan magnesiumniveauet i blodet stige, især ved høj indtagelse fra afføringsmidler og syreneutraliserende midler19. Ved nyresygdom skal lægen sige god for ZMA først.
Graviditet, amning og børn
EFSA's grænser for zink og B6 omfatter også graviditet og amning24, men det gør ikke en ZMA til et tilskud for gravide. Graviditet og amning er et spørgsmål til læge eller jordemoder først. Flere producenter skriver selv, at kapslen er til raske voksne, eller at gravide kun må bruge den efter aftale med lægen.
Grænserne for børn og unge ligger lavere end for voksne, og ZMA er lavet til voksne. Har en teenager, der træner meget, brug for mere zink eller magnesium, er det kosten, man skal se på først. Læg bøtten uden for børns rækkevidde.
Typiske fejl og ord på pakken
Mange fejlkøb starter med en misforstået etiket:
- Flere hundrede procent er ikke en advarsel. Procenten regnes ud fra referenceindtaget, for B6 kun 1,4 mg18, så 10 mg står som over 700 %. Det er grænsen og ikke procenten, du skal holde øje med.
- Chelateret betyder ikke det samme overalt. Bisglycinat er en chelat, mens citrat og gluconat er salte, så læs ingredienslisten frem for teksten på forsiden.
- Pr. kapsel eller pr. dosis? To kapsler med samme tal pr. kapsel kan være to helt forskellige produkter om dagen.
- En højere dosis til mænd er producentens valg og ikke en anbefaling fra myndighederne.
- Navnet siger intet om mængden. To kapsler, der begge hedder ZMA, kan variere med en faktor fire i magnesium.
FAQ om zma
Kilder & Forskning
- 1Fødevarestyrelsen: Vitaminer og mineraler i kosttilskud: Tabellerne med vejledende værdier for maksimalt indhold, senest opdateret i juli 2026. Voksne, pr. anbefalet daglig dosis: magnesium 238 mg (øvre grænse 250), zink 12 mg (25) og vitamin B6 10 mg (12). Over værdierne skal virksomheden selv dokumentere sikkerheden. Læs mere her.
- 2EFSA 2023, EFSA Journal 2023;21(5):8006: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6: Sætter den øvre grænse med perifer neuropati som den afgørende virkning. Læs mere her.
- 3EFSA 2018, EFSA Journal 16(12):e05484: Magnesium citrate malate as a source of magnesium: Gengiver den øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra tilskud, vand og beriget mad og drikke. Læs mere her.
- 4EFSA 2026, EFSA Journal 2026: Safety of zinc l-carnosine as a novel food: Gengiver den øvre grænse for zink på 25 mg om dagen for voksne, inklusive gravide og ammende, fastsat af Scientific Committee on Food i 2003. Læs mere her.
- 5Wilborn CD et al. (2004), J Int Soc Sports Nutr 1(2):12-20: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism: 42 styrketrænede mænd i otte uger. Ingen signifikante forskelle mellem ZMA og placebo i hormoner, kropssammensætning, styrke eller udholdenhed. Læs mere her.
- 6Koehler K et al. (2009), Eur J Clin Nutr 63:65-70: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement: 14 raske, regelmæssigt trænende mænd med tilstrækkeligt zink i kosten. Zink i blodet steg, men total og fri testosteron ændrede sig ikke signifikant. Læs mere her.
- 7Edwards BJ et al. (2024), Nutrients 16(15):2466: Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance: 19 raske, aktive mænd i to nætter. Ingen effekt på søvn, gentagne sprint eller kognitiv funktion, men højere hop i én test. Læs mere her.
- 8Kommissionens forordning (EU) 2022/63: Fjerner titandioxid (E171) fra listen over tilladte tilsætningsstoffer i fødevarer. Læs mere her.
- 9Bekendtgørelse nr. 478 af 26. maj 2026 om tilsætning af visse andre stoffer: Bilag 1 rummer de generelle tilladelser for kosttilskud. GABA står ikke på listen. Læs mere her.
- 10EFSA 2015, EFSA Journal 2015;13(7):4186: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium: Tilstrækkeligt indtag på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. Læs mere her.
- 11National Institutes of Health: Zinc Fact Sheet for Health Professionals (opdateret januar 2026): Den amerikanske sundhedsmyndigheds oversigt over zink. For meget zink kan give kvalme, svimmelhed, hovedpine, mavegener, opkast og nedsat appetit, og doser på 50 mg eller mere over uger kan hæmme optagelsen af kobber. Jern på 25 mg eller mere samtidig med zink kan mindske optagelsen af zink, og zink kan påvirke quinoloner, tetracykliner og penicillamin, mens visse vanddrivende midler øger udskillelsen af zink. Læs mere her.
- 12National Institutes of Health: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (opdateret januar 2026): Aspartat, citrat, laktat og chlorid optages generelt bedre end oxid og sulfat. Høje doser fra tilskud kan give diarré, kvalme og mavekramper, og magnesium kan påvirke bisfosfonater, tetracykliner og quinoloner, mens vanddrivende medicin og syrepumpehæmmere kan påvirke kroppens magnesium. Læs mere her.
- 13Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF (2014), J Nutr 144(2):132-6: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide: 15 raske voksne fik 10 mg zink uden mad. Optaget andel: 61,3 % fra citrat, 60,9 % fra gluconat og 49,9 % fra oxid, og tre deltagere optog næsten intet fra oxid. Læs mere her.
- 14Tran CD, Miller LV, Krebs NF, Lei S, Hambidge KM (2004), Am J Clin Nutr 80(6):1570-3: Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aqueous solution: Otte raske voksne fik zinksulfat opløst i vand på tom mave i doser fra 2 til 30 mg. Den optagne mængde steg kun lidt over 20 mg, og det anslåede loft var omkring 13 mg. Læs mere her.
- 15Nielsen FH, Lukaski HC (2006), Magnes Res 19(3):180-9: Update on the relationship between magnesium and exercise: Hård træning øger tabet med urin og sved og kan hæve behovet med 10 til 20 %, mens tilskud til fysisk aktive med tilstrækkeligt magnesium ikke har vist bedre præstationer. Læs mere her.
- 16Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S (2013), J Sci Food Agric 93(10):2362-71: Effect of vegetarian diets on zinc status: Systematisk gennemgang og metaanalyse af 26 studier. Vegetarer fik mindre zink og havde lavere zink i blodet end ikke-vegetarer, mest udtalt hos kvinder og veganere. Læs mere her.
- 17Mah J, Pitre T (2021), BMC Complement Med Ther 21:125: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: Systematisk gennemgang og metaanalyse af tre forsøg med 151 ældre. Cirka 17 minutter kortere tid til at falde i søvn, ingen sikker forskel i samlet søvntid og evidens af lav til meget lav kvalitet. Læs mere her.
- 18Forordning (EU) nr. 1169/2011, bilag XIII: EU's referenceindtag for vitaminer og mineraler, som procenterne på pakken regnes ud fra: magnesium 375 mg, zink 10 mg og vitamin B6 1,4 mg. Læs mere her.
- 19Lægehåndbogen på sundhed.dk: Magnesium: Dansk klinisk opslag. Nyreinsufficiens og høj indtagelse fra blandt andet afføringsmidler og syreneutraliserende midler, især ved nedsat nyrefunktion, er årsager til forhøjet magnesium i blodet, og kun en lille del af kroppens magnesium findes i plasma. Læs mere her.
Konklusion: vores anbefaling for zma
ZMA-kapsler med næsten samme navn giver vidt forskellige doser, og flere ligger over Fødevarestyrelsens værdier, så regn altid på den anviste dagsdosis og læg dine øvrige tilskud oveni.
Vores førstevalg er Vitaprana ZMA med B6, én kapsel inden for alle tre værdier med bisglycinat, picolinat og pyridoxal-5-fosfat, men sidens dyreste kapsel. Bodylab ZMA er ren bisglycinat til et måltid, Delta Nutrition ZMA er billigst på alle regnestykker og har størst margen til grænserne, Core Zma har den korte citratliste, men ligger over magnesiumgrænsen ved begge doser, og Star Nutrition Zma er den kraftigste faste dosis, der holder sig på grænsen.
ZMA er ikke vist at give bedre søvn eller mere testosteron hos folk, der får nok zink, så vælg efter det, du kan regne på: hvor meget du får, hvad du ellers tager, og hvad det koster pr. dag.
Læs også
Testo Booster bedst i test 2026
Elektrolytter bedst i test 2026
Kreatin bedst i test 2026
Pre-workout bedst i test 2026
Spørgsmål & svar
Besvaret af redaktionen · Opdateret 2. november 2026Kan jeg få målt, om jeg mangler magnesium?
Ja, men tallet siger mindre, end man skulle tro. Kun en lille del af kroppens magnesium findes i blodet, så en almindelig blodprøve afspejler dårligt det samlede indhold. Har du symptomer, du gerne vil have undersøgt, så tag dem med til lægen. Vil du bare have en rolig aftenrutine uden at regne for meget, er Vitaprana ZMA med B6 vores førstevalg, fordi den holder sig inden for alle tre vejledende værdier.
Må pulveret fra kapslen blandes i en drik?
Intet forbyder det, men vi ville lade være. Mineralerne smager bittert og metallisk, især zinken, og pulveret blander sig dårligt i vand. Er det synkningen, der driller, så gå efter en ZMA med én kapsel om dagen, taget med en ordentlig tår vand.
Opdateringslog: hvad vi har ændret på denne side
Siden blev sidst opdateret . Herunder står præcis hvad der blev ændret, og hvorfor, med den nyeste ændring først.
Vitaprana ZMA med B6 er nyt førstevalg
Ved ny kontrol af priser og lager den 2. november kunne hele udvalget af ZMA-kapsler købes. Vitaprana ZMA med B6 er nyt førstevalg, fordi én kapsel holder sig inden for alle tre vejledende værdier. Core Zma står nu på fjerdepladsen, for selv den laveste anviste dosis giver 267 mg magnesium, over EFSA's øvre grænse på 250 mg, og den er nu fremhævet for sin rene citrat. Bodylab ZMA er nyt premiumvalg med sin rene bisglycinat. Målt pr. dag, pr. gram magnesium og pr. mg zink er Delta Nutrition ZMA billigst, så budgetvalget bliver hos den. Star Nutrition Zma er stadig regnet på den ordinære pris på 149 kr. Efter den nye rækkefølge og afstanden til grænserne er delkaraktererne tilpasset.
Tre produkter skiftet, ny rangering og siden skrevet om
Kontrollen af priser og lager blev gentaget den 31. oktober. Body Science ZMA og Self Omninutrition Muscle ZMA er taget af listen, fordi kapslerne er farvet med titandioxid (E171), og Body Science ZMA giver desuden 452 mg magnesium. Core ZMA Pro er taget af listen, fordi 3 kapsler giver 350 mg magnesium og 25 mg zink, og fordi formlen indeholder GABA, som ikke står på den danske liste over generelle tilladelser. Nye er Vitaprana ZMA med B6, Delta Nutrition ZMA og Bodylab ZMA. Core Zma tager førstepladsen, og budgetvalget går til Delta Nutrition ZMA, som er billigst pr. dag, pr. gram magnesium og pr. mg zink. Star Nutrition Zma er regnet på den ordinære pris på 149 kr, ikke tilbudsprisen. Hele siden er skrevet om fra introduktionen til kilderne, og infografikken med løfter om søvn, muskler og energi er fjernet.
Star Nutrition Zma ned til 112 kr
Prisen faldt fra 127 kr. Pris pr. kapsel og pr. dosering er genberegnet.
Sammenligningen gennemgået
Blandt ZMA-kapsler fra danske forhandlere blev fem udvalgt til en grundig gennemgang.
Priser og lagerstatus kontrolleres løbende mod forhandlernes egne sider, senest . Vi noterer kun ændringer her, når de påvirker rangeringen, produkterne eller de tal, du kan læse på siden.